Как заниматься правильно — долго в комфортном режиме или на пределе возможностей, но недолго? У аэробных и анаэробных тренировок есть особенности, которые нужно учитывать в зависимости от целей
Разбираемся вместе с экспертом, чем отличаются анаэробные и аэробные нагрузки, как их сочетать и что предусмотреть.
Что такое аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки — это любые физические упражнения низкой интенсивности, в которых кислород — основной источник энергии. Смысл нагрузок в том, чтобы заставить сердце биться чаще и снабжать кислородом кровь с целью улучшения кардиореспираторной выносливости. Техническое определение звучит так: «Любая форма упражнений или деятельности, в которой используется аэробный метаболизм, то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией», — объясняет Майкл Джонско, физиотерапевт, доцент кафедры внутренней и спортивной медицины Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе [1].
Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты. Чем он выше, тем дольше спортсмен может тренироваться на максимальной частоте сердечных сокращений. У новичков этот момент наступает, когда достигнуты 55–60% от максимальной ЧСС, профессионалы могут заниматься без накопления лактата до 85% от ЧСС. Аэробная выносливость — способность выполнять тренировку как можно дольше; чем выше лактатный порог, тем она лучше. Для ее увеличения нужно делать упор на тренировки низкой интенсивности.
Что такое анаэробные нагрузки
Анаэробные нагрузки — это мощные короткие тренировки, в которых мышцы максимально напряжены. В отличие от аэробных, организм получает мало кислорода и расход энергии увеличивается. Подходы короткие и интенсивные. Провоцируется метаболический всплеск, в результате организм будет расходовать энергию даже после занятий, в состоянии покоя.
Анаэробный порог — максимальный уровень интенсивности, который спортсмен выдерживает без накопления молочной кислоты в крови. Если продолжать заниматься, мышцы будут затвердевать. Как и в случае с аэробными пределами, анаэробный порог можно постепенно увеличивать и переходить к тренировкам высокой интенсивности. Определить пороги возможностей можно двумя способами:
- с помощью теста и анализа крови из пальца, показывающим концентрацию молочной кислоты;
- по вентиляции легких и составу газовой смеси. При увеличении лактата в крови растет и уровень углекислого газа, выделяемого организмом. Для качественного анализа спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода.
Разница между аэробными и анаэробными нагрузками
Оба вида нагрузок относятся к разновидностям кардиотренировок. И в том, и в другом случаях ускоряется ЧСС. Но разница в способе образования энергии.
- Аэробные нагрузки: во время тренировки сердечно-сосудистой системы дыхание и ЧСС усиливаются в течение длительного периода времени. Это повышение выносливости, прокачка дыхательной системы. Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Так максимизируется количество кислорода в крови: сердечный ритм становится выше, ускоряя приток крови к мышцам и обратно в легкие.
- Анаэробные упражнения — всплески энергии с максимальным усилием в течение короткого времени. Происходит усиление силовой выносливости, укрепление мышц. Организм полагается не на кислород, а на запасенные источники энергии.
Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars
Аэробные тренировки
Аэробные тренировки позволяют:
- снизить риск сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта;
- нормализовать вес;
- увеличить выносливость;
- снизить и контролировать артериальное давление;
- усилить иммунитет, снижая вероятность простуды или гриппа;
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- улучшить настроение.
К аэробным тренировкам относятся:
- фитнес и аэробика;
- бег на длинные дистанции и быстрая ходьба;
- плавание;
- упражнения со скакалкой;
- танцы, спортивные игры;
- подъем по лестнице;
- катание на скейтборде и коньках.
Хорошая разминка
Перед началом тренировки важно разогреть связки и суставы, усилить кровообращение и подготовить организм к упражнениям. Это позволит снизить риск травм и растяжений. Универсальной программы для разминки нет, все упражнения нужно подбирать индивидуально. Уделите особое внимание мышцам и частям тела, которые будут задействованы в тренировке. Так, если вы планируете попрыгать со скакалкой или выйти на пробежку, обязательно сделайте несколько легких разогревающих движений в области бедер, ног и голеностопа.
Время тренировки
У начинающих спортсменов может возникнуть желание сделать максимум при первой тренировке. Это чревато длительным восстановлением организма. Гораздо важнее регулярность занятий, нежели их интенсивность, а время выполнения упражнений можно увеличивать с каждой следующей тренировкой. Постепенно возрастающую нагрузку легче преодолевать, к тому же адаптация — основа прогресса.
Расчет возможностей
Важно следить за ЧСС и контролировать ее увеличение. Аэробная тренировка задействует 55–65% от максимальной частоты пульса. Анаэробная тренировка подразумевает значение в пределах 75–85% от максимального пульса. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст тренирующегося.
«При чередовании типов упражнений во время тренировки можно уйти и в анаэробную нагрузку, потом снова вернуться в аэробику. Таким образом тип нагрузки будет меняться при смене интенсивности и тяжести упражнений», — говорит Михаил Прыгунов.
Оптимальное время аэробной тренировки при оптимальном уровне ЧСС — полчаса/час.
Анаэробные тренировки
Особенность анаэробных тренировок в том, что повышается мышечная сила. Эти упражнения помогают:
- улучшить выносливость;
- укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
- поддержать опорно-двигательный аппарат;
- прокачать мышечный корсет, улучшить осанку;
- повысить иммунитет;
- уменьшить риск заболеваний эндокринной системы.
К анаэробным тренировкам относятся:
- интенсивный спринтерский бег;
- занятия на тренажерах;
- пауэрлифтинг и бодибилдинг;
- силовые тренировки;
- упражнения с отягощением, например с гирями и гантелями;
- тяжелая атлетика;
- скоростная езда на велосипеде.
Рекомендации к анаэробным тренировкам схожи с подготовкой к аэробным занятиям:
- делайте разминку перед началом упражнений;
- контролируйте показатели пульса;
- увеличивайте количество подходов постепенно.
После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали. Это позволит улучшить эластичность мышц, избежать их укорочения, повысить гибкость и подготовиться к увеличению нагрузок в последующих тренировках.
Как совместить аэробные и анаэробные нагрузки
Аэробные и анаэробные занятия можно проводить отдельно друг от друга, если выделить время и равномерно распределить их в течение недели и месяца. Есть несколько сочетаний, которые тренеры советуют использовать в рамках одной тренировки.
- Аэробная тренировка 30–60 минут, а после нее — силовая нагрузка до получаса.
- Аэробная нагрузка умеренной интенсивности, в заключение которой две-три минуты активных прыжков или бега.
- Силовая тренировка с динамическими упражнениями по два-три подхода, в завершение — статодинамические по одному подходу.
- Если аэробная нагрузка была преимущественно на одну часть тела (например, ноги во время медленного бега), после нее можно делать силовые упражнения на руки без ограничений.
Существует несколько противопоказаний к сочетанию упражнений.
- В течение дня не стоит совмещать два вида тренировок в большом объеме.
- Если утром была длительная силовая работа, вечером лучше провести только короткую восстановительную аэробную тренировку.
- Аэробная тренировка с короткими мощными ускорениями не сочетается с большим количеством прыжков и статодинамики.
Если сочетать тренировки, которые совмещать не рекомендуется, можно добиться эффекта перетренированности. В результате следующие занятия будут даваться тяжело, восстановление организма затянется и общая эффективность процесса снизится.