Условия сна и дневная гигиена оказывают сильное влияние на продолжительность и особенно на качество сна.
На качество сна влияют 4 основных фактора: шум , температура , свет и гигиена сна .
Что такое шум
Шум — главный нарушитель сна, особенно в городе . Почти треть спящих жалуются на шумную среду (общественный транспорт, окрестности, родственники и т. д.). Шум может вызывать микропробуждения, которые человек не может вспомнить, или более длительные пробуждения, которые могут перерасти в бессонницу. Даже если человек не помнит, как просыпался, эти микропробуждения вызывают фрагментацию сна и негативно влияют на его функцию восстановления. Человек чувствует себя усталым, когда просыпается, он более нервный, более раздражительный и увеличивает риск возникновения сопутствующих патологий.
Температура для хорошего сна
Температура также является важным фактором в условиях сна. Ведь в ночное время организм более чувствителен к повышению температуры, потому что внутренние регулирующие механизмы работают в замедленном темпе. Идеальным для хорошего ночного сна является более низкая температура в спальне по сравнению с жилыми комнатами. Более низкая температура способствует снижению температуры тела и, следовательно, создает условия, способствующие хорошему сну.
Мы часто рекомендуем температуру от 18 до 20 ° C, но все зависит от того, как вы спите. Если вы спите голым и без простыни, вам придется быть ближе к 30 ° C.
Свет
Свет играет решающую роль в синхронизации внутренних биологических часов . Идеальным вариантом является чередование света и полной темноты соответственно в фазе бодрствования и сна.
Поэтому желательно понемногу снижать интенсивность света перед сном. Вот почему настоятельно не рекомендуется использовать экраны перед сном.
Гигиена сна
Чтобы хорошо спать, вам следует избегать стимулирующих занятий, таких как интенсивные занятия спортом после 17:00, избегать обильных приемов пищи , расслабляться перед сном , принимать горячую ванну за 2 часа, если возможно, и согревать руки и ноги перед сном. Когда вы бодрствуете, чтобы помочь вам заснуть, важно охладить постель, например, встряхивая простыни.
В течение дня мы также будем избегать слишком долгого или позднего сна . Кроме того, питание в соответствии с хроноритмами мозга может оказать большую поддержку.
ИЗМЕНИ СВОИ МЫСЛИ, ТЫ ИЗМЕНИШЬ СВОЙ МИР
Как улучшить окружающую среду?
- Необходимо чтобы спальня была самой тихой комнатой в доме, в приоритете — изоляция от шума.
- Температура в помещении должна быть 18-20 градусов при нормальных условиях (легкая пижама, простыня и одеяло).
- Цвета спальни обычно рекомендуют спокойные (синий, белый и т. д.).
- В идеале в комнате должно быть темно ночью (без устройств в режиме ожидания, без будильника с подсветкой, закрытых жалюзи).
- Также очень важно соблюдать ритуалы перед сном (привычки, которые у вас есть перед сном, такие как чтение, принятие душа и т. д.).
- Постельное белье и подушки должны быть качественными, адаптированными к вашему положению во время сна, вашему весу …
- Кровать предназначена только для сна, а не для игр, работы или просмотра телевизора.
