Витамин В12 играет важную роль для гормональных и метаболических процессов. Его избыток или недостаток плохо сказывается на состоянии всего организма. Однако с этим витамином не все так просто, как кажется
Разбираемся с экспертами, какие бывают добавки с этим витамином и с чем не стоит совмещать B12.
Что такое витамин B12
Витамин В12 — это целая группа биологически активных веществ, которые объединяют под общим названием «кобаламины». В исследованиях часто подразумевают «цианокобаламин», поскольку именно в этой форме люди получают основное количество полезного вещества, однако это не синонимы.
Витамин В12 нужен для нормального процесса деления клеток (кроветворения) и образования ДНК, он предотвращает развитие анемии, незаменим для работы нервной системы, стимулирует концентрацию внимания и запоминание информации.
Витамин открыли в 1934 году, однако потребовались усилия около 100 научных сотрудников из 20 стран, чтобы спустя 40 лет наконец произвести полный химический синтез цианокобаламина [1], [2].
Суточная норма витамина В12:
- до 6 месяцев — 0,4 мкг;
- до года — 0,5 мкг;
- до 3 лет— 0,9 мкг;
- до 8 лет — 1,2 мкг;
- до 13 лет — 1,8 мкг;
- старше 14 лет — 2,4 мкг;
- беременные и кормящие женщины — 2,6-2,8 мкг.
В каких продуктах содержится витамин B12
На 100 г продукта [3]:
- говяжья печень (60 мкг);
- гусиная печень (54 мкг);
- осьминог (36 мкг);
- говяжьи почки (25 мкг);
- сельдь (14 мкг);
- мидии (12 мкг);
- желток куриного яйца (5 мкг);
- говяжье мясо (3 мкг).
Для чего применяется B12: польза
Витамин В12 выполняет кофакторную функцию для двух важных ферментов. Это значит, что он помогает бороться с аминокислотой гомоцистеин и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [4], [5], [6]. Кроме того, витамин помогает бороться с токсичной метилмалоновой кислотой и незаменим для здоровья нервной системы [7].
Предотвращает малокровие
При анемии (малокровии) содержание эритроцитов в крови снижается, нарушается транспортировка кислорода, развивается гипоксия. Доказано, что при нехватке в организме витамина B12 красные кровяные тельца производятся в меньшем количестве, становятся крупнее, а их перемещение в кровотоке затрудняется. В результате у человека развивается мегалобластная анемия [8].
Делает кости крепче
Ученые связывают дефицит витамина В12 с высоким содержанием гомоцистеина — аминокислоты, которая увеличивает риск остеопороза, особенно у женщин [9], [10], [11]. При этом заболевании кости становятся менее прочными и чаще случаются переломы.
Предотвращает пороки развития плода
По данным ученых, нехватка В12 в первом триместре беременности может спровоцировать преждевременные роды. Также дефицит этого витамина связывают с повышенным риском пороков развития у плода [12], [13].
Помогает глазам оставаться здоровыми
От нехватки В12 страдает и зрение. Исследование с участием женщин в возрасте после 40 лет подтвердило, что достаточное количество в рационе этого витамина может снизить риск развития возрастной макулярной дегенерации, приводящей к потере центрального зрения [14], [15], [16].
Борется с депрессией
Влияние витамина В12 на настроение еще не до конца изучено. Однако доказано, что он играет важную роль в процессе выработки серотонина, который «отвечает» за наше эмоциональное самочувствие [17]. По данным врачей, употребление антидепрессантов и витамина с большей вероятностью приводит к улучшению состояния пациентов с депрессией, чем прием только лекарств [18].
Поддерживает здоровье волос и ногтей
Низкий уровень В12 может привести к различным дерматологическим проблемам. Например, гиперпигментации, бледным и ломким ногтям, воспалению уголков губ [19], [20]. В этом случае понадобится восполнить дефицит. Однако если витамина в организме достаточно, принимать добавки с ним не стоит, поскольку они никак не повлияют на состояние волос и прочность ногтей [21].
Дефицит витамина B12
К факторам риска, которые могут спровоцировать нехватку в организме витамина В12, относятся:
- растительная диета;
- употребление алкоголя;
- курение;
- продолжительный стресс;
- серьезная нехватка кальция и железа;
- расстройства желудка;
- пожилой возраст;
- заболевания органов ЖКТ.
На дефицит витамина В12 могут указывать бледная в желтизну кожа, быстрая утомляемость, боль в языке (изменение его текстуры и цвета — глоссит), ухудшение зрения, перепады настроения и нервозность, плохой аппетит, проблемы с памятью.
К специалисту стоит обратиться, если вас беспокоят вышеописанные симптомы или при прохождении диспансеризации, профилактического осмотра, если в общем анализе крови была выявлена макроцитарная анемия.
Как диагностируют и лечат гиповитаминоз B12
Яна Денисова, гастроэнтеролог экосистемы медицинских сервисов BestDoctor
Профицит: что делать, когда B12 повышен
Добавки с витамином В12 выпускают в капсулах, таблетках, гелях или в виде инъекций. При этом даже прием высоких доз В12 (1000-1500 мкг) не вызывает серьезных последствий для организма [22].
Однако у некоторых людей с индивидуальной непереносимостью витамина при передозировке может развиться отек легких, крапивница или даже анафилактический шок. Следует проконсультироваться с врачом перед началом приема соответствующих добавок.
Комментарий эксперта
Елена Касимцева, семейный врач GMS Clinic
