Гиперэкстензия — одно из основных упражнений на спину. Оно необходимо при сидячем образе жизни, из-за которого атрофируются мышцы, поддерживающие позвоночник
Разбираемся вместе с экспертами, в чем причина популярности гиперэкстензии, кому она противопоказана и как правильно делать упражнения на скамье и на полу.
Что такое гиперэкстензия
Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей. Название произошло от английского hyperextension — «переразгибание». Оно рекомендовано в том числе и на начальных этапах тренировок, позволяет укрепить мышцы позвоночного столба, что пригодится в дальнейшем для приседаний с утяжелением и становой тяги. При выполнении упражнения ноги должны быть зафиксированы, а сгибание и разгибание происходят в пояснице.
Для чего нужна гиперэкстензия
Несмотря на внешнюю простоту упражнения, оно довольно сложное и эффективное. Гиперэкстензия позволяет:
- снять боли в пояснице;
- укрепить мышцы вокруг позвоночника;
- улучшить осанку;
- усилить работу мышц бедер, особенно задней поверхности;
- прокачать ягодицы;
- повысить силовую выносливость.
Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которое делают для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Оно позволяет создать динамическую растяжку — результаты будут очевидны уже через несколько дней тренировок.
Тренажеры для гиперэкстензии
Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье. Часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа. Эта конструкция выдерживает большой вес и сохраняет устойчивость, что важно для тех, кто испытывает проблемы с координацией. Для выполнения упражнения достаточно скамьи, но эффект можно усилить, добавив блины от штанги или гантели. Для усиления работы мышц можно применять небольшие скручивания, для повышения нагрузки на ягодицы — развернуть стопы наружу на 45°.
Прямая скамья
Валики находятся на одной линии с подушками для бедер, ноги параллельно полу. Человек ложится на скамью лицом вниз, фиксирует ноги, плавно поднимает и опускает корпус вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки лучше всего расположить за головой, стопы плотно прижать к платформе.
Наклонная скамья
Тренажер расположен под углом 45° от пола. Спортсмен размещается на наклонной скамье, сохраняя прямую линию тела. На ней проще ограничивать диапазон движения в начале тренировок. Важно правильно отрегулировать тренажер, чтобы подвздошные кости не касались подушки.
Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Как делать гиперэкстензию дома
Для домашних тренировок лучше всего купить специальный тренажер — римский стул с регулируемым сидением. Он не занимает много места. Скамьями для гиперэкстензии часто оснащены спортивные площадки во дворах. Эти тренажеры так же эффективны, но могут быть не очень комфортными: в них отсутствуют мягкие части, вместо «подушки» — твердая доска, а ноги фиксируются без валиков.
Гиперэкстензия на полу
Если нет возможности найти специальное оборудование, можно заниматься на полу. В таком случае эффективность тренировки снижается из-за отсутствия противовеса.
- Лягте на живот и выпрямите ноги.
- Руки заведите за голову. Для усложнения упражнения можно вытянуть их вперед перед собой.
- Плавно поднимайте верхнюю часть тела, взгляд вперед, шея расслаблена.
- Задержитесь в наивысшей точке на 10–15 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнения, считая количество повторов (10–20) и подходов (3–4 раза).
Обратная гиперэкстензия
Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем. Но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу. Упражнение отлично развивает координацию.
- Лягте на фитбол животом, упритесь в пол руками и зафиксируйте положение тела.
- Поднимайте ноги до прямой линии с позвоночником.
- Контролируйте устойчивость.
Выполнять гиперэкстензию на полусфере проще: не придется следить за балансом, как на фитболе. Техника выполнения остается той же: упражнение начинают выполнять лежа на тренажере, можно помогать себе, упираясь ладонями в пол, либо завести руки за голову.
Кому противопоказана гиперэкстензия
Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»
Техника безопасности при выполнении гиперэкстензии:
- Избегайте резких рывков, подъем спины должен быть плавным и медленным.
- Контролируйте дыхание: делайте вдох на возвращении в исходное положение, а выдох — на подъеме.
- Не прогибайтесь в пояснице, при выполнении упражнения не должно быть заломов в позвоночнике.
